چگونه برنامه روتین روزانه ای داشته باشیم و به آن پایبند بمانیم؟

همه ما می دانیم داشتن یک برنامه روزانه یک چیز است و و پایبند ماندن به آن چیز دیگریست. در ادامه سعی داریم به چند سوال مهم درباره روش این پایبند ماندن بپردازیم و آنها را پاسخ دهیم.

زمانی که تصمیم می گیریم که چه برنامه روزانه ای داشته باشیم، چقدر باید جزیی نگاه کنیم و دقیق باشیم؟

دقیق بودن بسیار مهم است، زیرا زمانی که برنامه ندارید، کارهایتان به ندرت خوب پیش می روند. اینکه بخواهیم "زودتر بیدار شوم" به خودی خود برنامه محسوب نمی شود، زیرا زودتر دقیقا یعنی چه؟ ولی اگر بگوییم " 6 صبح بیدار می شوم"، این بیشتر شبیه به برنامه‌ی داشتن است، زیرا اینگونه می‌دانید که چه می‌خواهید.

اما کافی است اگر بگویید، " ساعت 6 صبح بیدار می‌شوم، سپس مسواک می‌زنم، و بعد از آن صبحانه می‌خورم و ..." تا برنامه‌هایتان به ترتیب پیش بروند. این کار به شما کمک می‌کند تا روتین مشخصی داشته باشید و ترتیب انجام کارها به تدریج در شما تبدیل به عادت شود.

برای اقدامات تان، فقط زمانی که ضرورت دارد زمان دقیقی تعیین کنید (مثلا راس ساعت 7:15 باید ایستگاه اتوبوس باشم) در غیر اینصورت نیاز به استفاده از آن ندارید.

آیا باید پیشرفت روزانه ام را ثبت کنم؟

نظارت بر پیشرفت ضروری است، زیرا لازم است که شما به خوبی بدانید چقدر خوب دارید به سمت اهداف تان قدم برمی دارید، این انگیزه شما را چند برابر می کند، و نیز بدانید لازم است تغییر رویه دهید، زیرا روش های فعلی، دیگر برایتان مفید نیستند. برای بیشتر مردم، ثبت برنامه روزانه در تقویم یا دفترچه یادداشت راهی ساده برای دنبال کردن هدفهایشان است.

چه می شود اگر در برنامه روزانه ام کارهایی را دوست ندارم انجام دهم، مثل ورزش کردن. چگونه می توانم به خودم انگیزه دهم؟

راههای زیادی برای ایجاد انگیزه وجود دارد اما موثرترین استراتژی این است که آن کار را در قالب جدیدی در راستای اهداف بزرگترتان در نظر بگیرید. پس اگر باید ورزش کنید، احتمالاً می‌خواهید سلامت بمانید یا لاغر شوید. فکر کردن به این دلیل که چرا بعضی از کارهایی که در وهله اول تمایل ندارید انجام می‌‌دهید می‌تواند واقعا انگیزه بخش باشد.

چه راه هایی برای آسان تر عادت کردن به برنامه وجود دارد؟

زنجیروار مرتبط کردن کارهایی که نسبت به انجام شان بی میل ترید به کارهایی که هم اکنون به عنوان عادت انجامشان می دهید یکی از روش های آسان و موثر در تثبیت عادت ها و روتین های دشوارتر است. استفاده از جملات "اگر - پس" کاربردی است مثلاً "اگر در موقعیت x بودم، پس کار Y را انجام می‌دادم" . در این روش، بخشی از برنامه مشخص خود را قرار میدهید سپس با اضافه کردن عادت جدید به آن زنجیره‌ی رفتاری بسازید مثلا بگویید: " اگر وقت ناهار بود، پس من فقط گوشت و سبزیجات میخورم". یا "اگر قبل از خواب مسواک باید بزنم، حتما قبل از آن 15 دقیقه مدیتیشن می کنم."

همه ما مشغول اهداف بسیاری هستیم و فراموش کردن کارهایمان آسان است حتی اگر بهترین هدفمان باشد. هم چک لیست و هم برنامه "اگر- پس" به شما کمک می‌کند تا بسیاری از مسائل را ساده‌تر به یاد بیاورید.

آیا این وقت تلف کردن نیست که درباره عادت هایمان به خیالبافی بنشینیم؟

بسیاری از مردم درباره‌ی تثبیت عادت هایی که مطلوب شان است (مثل عادت سحرخیز بودن، ورزش کردن، ذهن آگاه بودن،و ...) خیالبافی می‌کنند ولی دقیقا نمی‌دانند که چرا می‌خواهند این کارها را انجام دهند. این کار به نظر مورد کوچکی است اما در طول زمان نقش بسزایی در ایجاد انگیزه ایفا می‌کند. محققان بر این عقیده‌اند که آن دسته از افرادی که کارهایی برای رسیدن به هدف را تصور می‌کنند (می‌خواهند زبان جدیدی را یاد بگیرند، تصور می‌کنند که هر روز بعد از کارشان آن را تمرین می‌کنند) در عمل هم بسیار بیشتر به عادتشان پایبند می مانند.

پدیده تصور به دو دلیل انجام می‌شود:

1. برنامه‌ریزی: تصور روش‌ انجام یک کار به شما کمک می‌کند که بر روی راههای رسیدن به آن تمرکز کنید.
2. تعدیل هیجانات: تصور جداگانه‌ی هر مرحله باعث کاهش اضطراب می‌شود.

چقدر طول می‌کشد تا یک عادت جدید کسب کنیم؟ "من شنیدم بین 30 تا 90 روز"

متاستفانه، این ها صرفا تخمین هستند. در واقع زمان دقیقی وجود ندارد که بعد از آن شما به اطمینان بگویید یک عدت را نهادینه کرده اید. این امر به شخصیت هر فرد، میزان سختی و پیچیدگی رفتار جدید، و وجود اختلالات و وسوسه‌ها در این راه بستگی دارد.

اما خبر خوب اینست که اگر کاری را بدون وقفه دنبال کنید تبدیل به عادت می‌شود و در طول زمان برایتان آسان‌تر خواهد شد.

منبع